一日三餐健康食谱
发布者:黄手艺冒菜 发布时间：2017-12-15 17:23 阅读：
现在困扰着大家的一个很重要的问题就是一天三顿吃什么，所谓“吾日三省吾身，早上吃什么，中午吃什么，晚上吃什么”这个终极国民难题是时候解决了。这个时候一份完美的一日三餐健康食谱是必需的。
根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准推算出每人每天对各种营养的需求量，早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
按照既定的需求量搭配每天的一日三餐就可以保证基本的健康成长，在搭配健康的一日三餐可以按照以下原则来搭配：
①食物多样化，主食要以粮谷为主，乳类和蛋类都要有足够摄入量，多吃蔬菜和水果。
②保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
③少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
④每日饮奶和喝6-8杯水。
7点的时间是你最适合吃早餐的时间，因为这时你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。但是，也不能掐准这个时间起床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。早餐时间比较仓促，不需要大鱼大肉，但是吃饭必不可少，一个新鲜橘子，一杯牛奶，面包和一小份番茄炒蛋就可以了，营养很全面了。
正常午餐时间是12点，如果不太饿中途时间就不用加餐了，而且为了避免与晚餐时间隔太久，12点半吃也可以。中午可以吃含丰富纤维的蔬菜、红肉类肉食和主食。这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。
下午如果上班饿了可以添加一次下午茶时间，以杏仁、葡萄干等坚果为主。晚上六点半最适合吃晚饭，晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。晚餐食谱由富含蛋白质的豆类主食组成。
以上就是餐饮界优质标兵黄手艺冒菜为您提供的一日三餐健康食谱，按照以上原则合理膳食就能拥有一个健康强壮的体魄。
根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准推算出每人每天对各种营养的需求量，早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
按照既定的需求量搭配每天的一日三餐就可以保证基本的健康成长，在搭配健康的一日三餐可以按照以下原则来搭配：
①食物多样化，主食要以粮谷为主，乳类和蛋类都要有足够摄入量，多吃蔬菜和水果。
②保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
③少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
④每日饮奶和喝6-8杯水。
7点的时间是你最适合吃早餐的时间，因为这时你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。但是，也不能掐准这个时间起床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。早餐时间比较仓促，不需要大鱼大肉，但是吃饭必不可少，一个新鲜橘子，一杯牛奶，面包和一小份番茄炒蛋就可以了，营养很全面了。
正常午餐时间是12点，如果不太饿中途时间就不用加餐了，而且为了避免与晚餐时间隔太久，12点半吃也可以。中午可以吃含丰富纤维的蔬菜、红肉类肉食和主食。这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。
下午如果上班饿了可以添加一次下午茶时间，以杏仁、葡萄干等坚果为主。晚上六点半最适合吃晚饭，晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。晚餐食谱由富含蛋白质的豆类主食组成。
以上就是餐饮界优质标兵黄手艺冒菜为您提供的一日三餐健康食谱，按照以上原则合理膳食就能拥有一个健康强壮的体魄。