一日三餐健康食谱

作者:黄手艺冒菜 2017-12-15

现在困扰着大家的一个很重要的问题就是一天三顿吃什么,所谓吾日三省吾身,早上吃什么,中午吃什么,晚上吃什么这个终极国民难题是时候解决了。这...

        现在困扰着大家的一个很重要的问题就是一天三顿吃什么,所谓“吾日三省吾身,早上吃什么,中午吃什么,晚上吃什么”这个终极国民难题是时候解决了。这个时候一份完美的一日三餐健康食谱是必需的。

        根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准推算出每人每天对各种营养的需求量,早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。

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        按照既定的需求量搭配每天的一日三餐就可以保证基本的健康成长,在搭配健康的一日三餐可以按照以下原则来搭配:

        ①食物多样化,主食要以粮谷为主,乳类和蛋类都要有足够摄入量,多吃蔬菜和水果。

        ②保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。

        ③少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。

        ④每日饮奶和喝6-8杯水。

        7点的时间是你最适合吃早餐的时间,因为这时你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分。但是,也不能掐准这个时间起床,最好提前30分钟,用这段时间排个便、喝口水,洗脸刷牙。早餐时间比较仓促,不需要大鱼大肉,但是吃饭必不可少,一个新鲜橘子,一杯牛奶,面包和一小份番茄炒蛋就可以了,营养很全面了。

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        正常午餐时间是12点,如果不太饿中途时间就不用加餐了,而且为了避免与晚餐时间隔太久,12点半吃也可以。中午可以吃含丰富纤维的蔬菜、红肉类肉食和主食。这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽,万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖,营养也无法吸收。

        下午如果上班饿了可以添加一次下午茶时间,以杏仁、葡萄干等坚果为主。晚上六点半最适合吃晚饭,晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。晚餐食谱由富含蛋白质的豆类主食组成。

        以上就是餐饮界优质标兵黄手艺冒菜为您提供的一日三餐健康食谱,按照以上原则合理膳食就能拥有一个健康强壮的体魄。

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